有病治療、無病預防…「腰間盤保健操」圖解，為了家人保存起來！

此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，

軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，

降低椎間盤內壓等作用。

腰椎間盤突出保健操，

適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，

腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。

有病治療，無病預防…

腰椎間盤突出症保健操圖解（上）

1. 起身運動：

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面

同時保持下腰部及臀部放鬆。

2. 單膝牽伸：

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，

另側膝關節重複相同動作。

3. 中腰段牽伸：

胸部朝地面，儘可能的前伸上體。

4. 仰卧起坐：

將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，

整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

腰椎間盤突出症保健操圖解(中)

1. 骨盆提升：

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。

2. 後伸運動：

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

3. 俯卧髖關節后伸：

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

4. 異側肢體伸展：

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，

同時另側上肢抬高。

腰椎間盤突出症保健操圖解(下)

1. 一側上肢支撐牆面，

另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。

2. 坐位下腰部牽伸：

坐位膝關節分開，身體前彎，保持下腰部舒適的牽伸。

3. 下身軀幹旋轉：

雙膝併攏至於胸前，

從身體一側向另一側活動，下落至床面。

4. 股四頭肌牽伸：

使小腿靠近臀部，

直至感到合適的牽伸在大腿前側。

簡單幾個動作，

遠離腰部不適～

在辦公室久坐的朋友 也試試看吧！！

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